È possibile attraverso il Pilates modellare gambe e glutei? Con quali esercizi?

Probabilmente già conosci qualche esercizio di Pilates per tonificare i tuoi addominali o sbaglio? Ricorda però che Pilates può anche essere una disciplina molto molto efficace per tonificare e modellare le gambe ed i glutei.

Dal momento che tra le persone c’è molta confusione inizio con il dire che se una persona sceglie Pilates per dimagrire non fa proprio la scelta più opportuna.

Perché ti dico questo? Perché le due frasi più cercate su Google in merito a Pilates sono “pilates benefici” e “pilates per dimagrire” ? Quindi domandandosi tutti se possono perdere peso attraverso questa ginnastica la mia premessa è doverosa. Per un vero dimagrimento bisogna affiancare a questa disciplina un preciso lavoro aerobico ed anche un piano alimentare equilibrato.

Precisato questo passiamo ad uno dei veri benefici di Pilates: la tonificazione dei muscoli. Questi esercizi che andrò ad illustrarti utilizzano piccoli movimenti che modellano in modo efficiente i muscoli e doneranno alle tue gambe un bellissimo aspetto tonico.

Verranno descritti e proposti esercizi classici come il ponte o gli slanci laterali e loro varianti, ideali per il miglioramento della forma delle vostre gambe e dei vostri glutei.

Tutti questi movimenti fanno parte del Pilates Matwork, cioè tutta quella serie di esercizi che si eseguono a corpo libero sul mat.

Gli esercizi di Pilates per gambe e glutei:

1. Mezzo ponte

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Contrai i glutei e solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

Ripetizioni: 12

Tieni il glutei contratti per 3 secondi prima di tornare nella posizione iniziale e riprendere il movimento.

Respirazione: Espira in salita ed inspira mentre scendi con il bacino.

2. Ponte con Pilates Ring

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posiziona il Pilates Ring come da figura tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Contrai i glutei e solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

A questo punto mantenendo la posizione raggiunta, attivando gli adduttori stringi il pilates ring espirando e poi inspirando allenta la tensione del ring senza scendere dalla posizione di mezzo ponte.

Ripetete per le ripetizioni segnate. Tieni i glutei contratti!

Ripetizioni: 15

Respirazione: Espira stringendo il cerchietto ed inspira durante il rilascio.

3. Ponte con molleggi

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posiziona il Pilates Ring tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Stringi il pilates ring e mantenendolo stretto, espirando, solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

A questo punto mantenendo il Pilates Ring sempre stretto, fai dei piccoli molleggi “su e giù” con il bacino, contraendo il più possibile i glutei, al termine delle ripetizioni ritorna in posizione di partenza con il bacino appoggiato a terra e rilascia la tensione del ring.

Ripetizioni: 20 molleggi

Respirazione: Espira mentre molleggi verso alto ed inspira mentre scendi leggermente con il bacino.

Durante questo esercizio, visto i piccoli movimenti ritmici puoi optare anche per la respirazione libera.

4. Ponte per esterno coscia

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posiziona il Pilates Ring all’esterno delle cosce, appena sopra le ginocchia.

Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, arrivati a questo punto apri con forza il ring sentendo la tensione sui tuoi glutei esterni, inspira e rilassa la tensione delle gambe sul ring ma senza scendere con il bacino, espirando vai ancora in tensione per le ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 12

Fai attenzione a non tenere in tensione le spalle, rilassa bene le braccia.

Respirazione: Espira durante l’apertura del cerchietto e inspira quando allenta la tensione.

5. Ponte per esterno coscia con molleggi

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posiziona il Pilates Ring all’esterno delle cosce, appena sopra le ginocchia come nella foto dell’esercizio precedente.

Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, arrivati a questo punto aprite con forza il ring.

Anziché lavorare in apertura e chiusura con il pilates ring come nell’esercizio precedente, dovrai mantenere il ring in tensione e fare dei molleggi con il bacino verso l’alto (piccole discese e salite) per il numero di ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 15

Respirazione: Espira durante l’apertura delle gambe.

6. Ponte con una gamba

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Stacca leggermente il piede destro da terra.

Espirando solleva il bacino e contemporaneamente distendi la gamba destra verso il soffitto.

Dovrai arrivare con la coscia sinistra allineata al busto, in posizione di mezzo ponte e con la gamba destra totalmente distesa verso l’alto.

Lentamente scendi con il bacino piegando la gamba destra e senza appoggiare il piede destro ripetete per le ripetizioni segnate.  Eseguire poi il tutto con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

Respirazione: Espira mentre ti sollevi con il bacino e distendi la gamba verso l’alto, inspira in discesa.

7. Ponte con una gamba più slancio

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, quindi solleva la gamba destra verso il soffitto distendendo completamente il ginocchio.

Tenendo quindi la gamba destra dritta, abbassala in avanti sempre tesa verso il basso fino a rendere parallele le due cosce, poi sollevala ancora di nuovo fino al soffitto. Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Tutto l’esercizio va eseguito tenendo il bacino ben sollevato

Ripetizioni: 15 per gamba

Respirazione: Espira durante lo slancio verso l’alto e inspira portando la gamba parallela all’altra.

8. Calci laterali sul fianco

Questo esercizio è fantastico, sentirai lavorare la fascia esterna del gluteo e della coscia come in nessun altro esercizio.

Movimento: Inizia l’esercizio appoggiandoti sul ginocchio destro e sulla mano destra come da foto. Dovrai essere ben allineata con il busto e la posizione di partenza deve prevedere anche la gamba sinistra tesa ben in linea con la colonna vertebrale.

Solleva la gamba sinistra, portandola ad altezza dell’anca.

Porta la gamba sinistra indietro con il piede in punta, fermati prima di sentire che la colonna vertebrale si incarchi. Espirando porta il piede a martello e porta la gamba in avanti fino ad arrivare con l’anca a 90°. Stai molto attenta a non muovere la schiena, tieni gli addominali contratti.

Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposati e ripeti con la gamba destra.

Ripetizioni: 20 per gamba

Respirazione: Espira durante il calcio in avanti della gamba, inspira durante lo spostamento indietro della gamba.

9. Slanci laterali

Movimento: Esercizio molto semplice ma che non può mancare nel tuo workout. Inizia l’esercizio sdraiata sul lato sinistro, appoggiando la testa sul braccio, tutte e due le gambe tese e leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta.

Tenendo entrambi i piedi a martello e paralleli a terra, solleva la gamba destra fino a che riesci. Se tieni il piede parallelo a terra non dovresti riuscire a sollevare eccessivamente la gamba.

Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

Respirazione: Espira durante la salita della gamba ed inspira durante la discesa.

10. Cerchietti

Movimento: Inizia l’esercizio sdraiata sul lato sinistro, appoggiando la testa sul braccio, tutte e due le gambe tese e leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta, come nell’esercizio precedente.

Solleva di poco la gamba destra e tieni il piede in punta disegna con la gamba tesa dei cerchietti in un senso e poi nel senso opposto.

Esegui per le ripetizioni segnate.

Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 10 per ogni senso

Respirazione: libera

11. Squat al muro con Overball

Movimento: Inizia l’esercizio in piedi vicino al muro con una palla di Pilates al centro della schiena. I piedi dovrebbero essere circa a 50 cm di distanza dal muro.

Lentamente fletti le gambe, facendo rotolare la palla lungo la schiena fino ad arrivare con le cosce parallele a terra, facendo in modo che le ginocchia non vadano oltre i piedi.

Fermati in questa posizione e respira per 1 minuto (se non riesci tieni per meno tempo, progredirai con il tempo). Tieni gli addominali contratti, lo sguardo orizzontale e le spalle rilassate.

Respirazione: libera

Come svolgere l’allenamento

Gli esercizi appena descritti sono in totale 11. Vi consiglio di eseguirli in questo ordine:

Esercizi n 1, 2, 3, 4, 5, 11 eseguiti senza pausa tra l’uno e l’altro, poi ti riposi 30″, fai gli esercizi 6, 7, 8, 9, 10, 11 senza pausa tra l’uno e l’altro e ti riposi poi 90″. Ripeti il circuito un altra volta. Prova ad eseguirlo 2/3 volte a settimana.

Presta sempre molta attenzione alla respirazione ed all’esecuzione del movimento che deve risultare sempre lento e controllato. Mantieni sempre la colonna vertebrale in posizione neutra, concentrati bene sulla tensione che andrai a distribuire su Gambe e Glutei.

Ricordateti in primis di farti visitare da un dottore prima di sottoporti a qualsiasi allenamento.

Questi esercizi inoltre fanno parte anche di un buon allenamento per il Pilates in gravidanza, ma ribadisco, devi ottenere il nullaosta del tuo medico prima di procedere con qualsiasi forma di attività sportiva!