Sei amante dello squat? Non ti piacerebbe conoscere qualche altro esercizio per allenanare in modo mirato i tuoi glutei?

È vero, per tonificare glutei e gambe, lo Squat è il re degli esercizi, nessuno può obiettare. Così come sono fondamentali affondi e stacchi giusto per citare qualche esercizio must.

Bensì la chiave per la lotta dei tuoi glutei contro la gravità, il modo migliore per modellarli e dare una forma ed un tono invidiabili, è introdurre nuovi esercizi che vadano a tonificare i muscoli delle gambe diversificando il raggio di movimento, allenandoli da ogni angolo possibile.

Circuito tonificazione gambe e glutei

Sei pronta?

1. Camminata in mezzo ponte

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento, piedi a larghezza spalle. Solleva il bacino contraendo i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Mantenendo questa posizione, solleva un piede e porta il ginocchio vicino al petto. Abbassa poi il piede fino a terra e solleva l’altro piede portando anche qui il ginocchio al petto.

Non scendere mai con il bacino, rimani con i glutei contratti.

Espira quando porti il ginocchio al petto ed inspira riappoggiando il piede.

Continua ad alternare le gambe per 24 ripetizioni in totale. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

2. Mezzo ponte con una gamba sola

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento, piedi uniti. Alza la gamba destra e distendi il ginocchio destro fino a che la coscia destra sia in parallelo con la coscia sinistra.

Fermati due secondi nella fase di massima tensione e poi lentamente abbassa il corpo e la gamba nella posizione iniziale, ma senza piegare il ginocchio.

Espira quando sollevi il bacino e inspira rilassando.

Continua per 12 ripetizioni e poi cambia gamba. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

3. Mezzo ponte con leg curl su Fitball

Sdraiata in posizione supina, appoggia i talloni ed i polpacci sulla fitball.

Solleva i glutei fino a che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Senza sosta, avvicina i talloni verso di te portando la fitball il più vicino possibile ai tuoi glutei.

Mantieni la posizione per due secondi, quindi ritorna in posizione di partenza seguendo i passaggi precedenti, invertendoli.

Espira durante la salita e mentre avvicini i talloni ai glutei ed inspira tornando in posizione di partenza.

Continua per 12 ripetizioni. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

4. Stacco con bilanciere

Carica il bilanciere, fletti le gambe mantenendo sempre la schiena dritta, impugna la barra con le mani appena più larghe dell’ampiezza delle spalle.

Tenendo la schiena drittissima in ogni parte del movimento e lo sguardo orizzontale, solleva il bilanciere tenendolo vicinissimo al corpo. Contrai i glutei mentre esegui il movimento con una contrazione massima quando sei in posizione totalmente eretta.

Abbassa la barra verso il pavimento mantenendola il più vicino possibile al tuo corpo. Mi raccomando movimento molto lento e controllato.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Continua per 12 ripetizioni. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

5. Stacco alla rumena con manubri

Posa un paio di manubri sul pavimento davanti a te. Piega le anche e solo leggermente le ginocchia, prendi i manubri.

Tenendo la schiena drittissima e lo sguardo orizzontale, solleva i manubri e contrai i glutei mentre esegui il movimento.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Continua per 15 ripetizioni. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie.

6. Squat su una gamba

Prendi un manubrio leggero, impugnalo con la mano destra e stai in piedi solo sul piede sinistro. (Se i manubri rendono l’esercizio troppo duro, è sufficiente usare il proprio peso corporeo). Tenendo sollevato il piede destro come in figura, piega il ginocchio sinistro in modo che scendendo con il corpo, la gamba destra arrivi ad essere parallela al pavimento.

Lentamente risolleva il tuo corpo alla posizione iniziale.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Continua per 12 ripetizioni e poi cambia gamba. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie.

7. Swing kettlebell a un braccio

Afferra una kettlebell con una presa prona e tienilo di fronte a te, tra le gambe (Si può anche eseguire l’esercizio con un manubrio tenuto con entrambe le mani). Fletti anche e ginocchia ed abbassa il busto fino a formare con esso un angolo di 45 gradi con il pavimento.

Mantenendo le braccia diritte, raddrizza completamente le ginocchia e porta contemporaneamente il manubrio fino ad altezza spalle con un movimento fluido e controllato. Contrai al massimo i glutei.

Ora ripeti il movimento, tornando in flessione con le gambe e portando il manubrio all’interno delle gambe.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Continua per 60 secondi. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

8. Extrarotazioni anca

Sdraiati sul fianco sinistro, con le anche e le ginocchia piegate a 45 gradi. La gamba destra appoggia completamente sulla gamba sinistra, con i talloni ben vicini.

Tenendo i piedi in contatto tra di loro, solleva il ginocchio destro più in alto possibile senza spostare il bacino in dietro.

Espira mentre sali con la gamba ed inspira mentre la riporti in posizione di partenza.

Continua per 12 ripetizioni e poi cambia gamba. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

9. Step-up con manubrio

Prendi un paio di manubri e tieni la braccia rilassate lungo i fianchi. Di fronte ad una panca o un gradino alto, posiziona saldamente il piede sinistro sul gradino (abbastanza alto che il ginocchio sia piegato a 90 gradi).

Spingendo sul tallone sinistro, sollevati raddrizzando la gamba sinistra, mantenendo il piede destro staccato.

Ritorna poi in posizione di partenza e completa per le ripetizioni segnate per la gamba sinistra, ripeti poi con la gamba destra.

Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Continua per 12 ripetizioni e poi cambia gamba. 2/3 serie con 45″ di pausa tra le serie

Quante serie e ripetizioni per tonificare gambe e glutei

In questo articolo ho elencato quali sono per me gli esercizi che non possono mancare in un allenamento completo per i glutei e le gambe. Ovviamente non puoi fare tutti e 9 gli esercizi in una singola sessione d’allenamento. Ricordati che devi studiare bene i tuoi workout, non puoi fare poco, ma non puoi nemmeno fare troppo pena un catabolismo muscolare che ti farà perdere tono anziché acquistarlo.

Ti consiglierei di inserire 3 esercizi per ogni singola sessione d’allenamento, se ti alleni due volte a settimana. Se invece ti alleni 3/4 volte a settimana ti consiglierei di inserire 2 esercizi di quelli sopra elencati per 3 serie ciascuno.

Se comunque hai altre domande in merito a ripetizioni, serie, frequenza settimanale, non esitare a contattarmi!