La finestra anabolica e la sintesi proteica

Che cos’è la finestra anabolica?

Scopriamo la verità su questa fase che segue i tuoi allenamenti.

La finestra anabolica si basa su quella teoria che sostiene vi sia un periodo di tempo (45′-60′), definito fase anabolica. Questo periodo di tempo si individua dopo lo svolgimento di un esercizio fisico intenso come una corsa ad esempio, un allenamento con i pesi, in cui il tuo corpo ha bisogno di essere riempito di sostanze nutrienti per fermare il catabolismo muscolare indotto dall’allenamento ed attivare l’anabolismo (recupero e crescita muscolare). In funzione del principio, scientificamente provato, che l’allenamento ottimizza la capacità del corpo di immagazzinare nutrienti all’interno del muscolo, si dovrebbe mangiare un pasto con proteine e carboidrati “a rilascio rapido” entro un’ora dopo l’allenamento. Dopo una sessione di training la sintesi delle proteine è elevata ed il glicogeno muscolare è bassissimo; assumere proteine e carboidrati fa in modo di riempire i muscoli di glicogeno ed aminoacidi, tali da massimizzare il recupero e la crescita dei muscoli. In caso contrario questo processo verrà limitato, il catabolismo continuerà per un periodo più lungo e si potrebbe anche perdere massa muscolare.

La finestra anabolica ha così breve durata così come spesso si sente dire?

In tantissimi casi sento ancora che la gente è scettica riguardo questo momento post allenamento, pensando che la finestra anabolica sia solo un mito, un argomento da bar. In questo articolo voglio cercare di spiegare che la finestra anabolica esiste, forse non è di così breve durata, ma le tempistiche comunque hanno un importanza reale.

È possibile perdere muscolo se non si mangia subito dopo l’allenamento?

La finestra di anabolica si basa sulla tesi che durante un allenamento intenso, vengono esaurite le riserve di glicogeno ed i muscoli sono completamente affaticati ed in fase catabolica. Per questo motivo si dovrebbero mangiare carboidrati per ricostituire il glicogeno al corpo ed assumere proteine per riparare i muscoli “danneggiati”.

La sintesi proteica muscolare parte subito dopo l’allenamento, ed è per questo che bisogna mangiare proteine subito dopo, vero o sbagliato?

Questa affermazione è assolutamente vera. Secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Kinesiologia McMaster University, Hamilton, Ontario, la sintesi proteica rimane comunque elevata nelle 24 ore dopo l’allenamento, per poi diminuire gradualmente. Si avete letto bene! 24 ore! La sintesi proteica aumenta negli esseri umani del 50% nelle 4 ore seguenti un allenamento pesante, e rimane tale per 24 ore, fino a raggiungere picchi del 109%. Dopo 24 ore questo stato in cui si trova il nostro organismo declina rapidamente fino a che, dopo 36 ore torna a livelli iniziali. Sulla base scientifica di questo studio quindi, la finestra di anabolica rimane aperta per 24 ore dopo l’allenamento. È una gran informazione! Quindi non solo è importante assumere un pasto ricco di proteine e carboidrati nel momento che segue il tuo workout, ma in più si dovranno fare dei pasti molto completi e bilanciati nel resto della giornata per sostenere sempre al massimo questo processo di recupero e construzione. Ribadisco quindi che la finestra anabolica è quel periodo dove si dovrebbe introdurre macro e micronutrienti di qualità, per evitare la deplezione di proteine muscolari. Risulta così necessario mangiare proteine e carboidrati (per creare un picco di insulina) per rallentare il tasso di catabolismo delle proteine muscolari attivando il processo anabolico, cioè di costruzione di proteine muscolari.

Quanto dura la finestra anabolica?

In uno studio condotto da Shriners Burns Institute, Texas, Stati Uniti d’America, otto volontari furono esaminati dopo un allenamento intenso di pesistica. Questo allenamento determinò un aumento significativo del tasso di sintesi proteica in ogni momento successivo all’allenamento e più precisamente: aumento del 112% dopo 3 ore, il 65% dopo 24 ore e il 34% dopo 48 ore. La conclusione mi sembra ovvia, giusto? Hai il dovere, se vuoi massimizzare i benefici del tuo allenamento, fornire al corpo i giusti alimenti, non solo nell’immediato ma anche nelle ore successive. Le proteine di qualità ed i carboidrati devono essere distribuiti durante tutto il giorno. Ciò è stato dimostrato da uno studio del Journal of International Society of Sport Nutrition. In particolare ciò che veramente conta è l’assunzione complessiva e costante di proteine, il quantitativo totale assunto durante la giornata! Se voi beveste la vostra bevanda post workout ottimizzata e bilanciata subito dopo l’allenamento e poi nell’arco delle ore successive digiunaste o mangiaste schifezze o cibo sbilanciato, vanifichereste comunque i progressi, i risultati.

La finestra anabolica dura 24 ore?

Maggior attenzione si deve aver quando ad esempio ti alleni a digiuno o in assenza di carboidrati. In questo caso diventa ancora più importante mangiare immediatamente un pasto subito dopo l’allenamento, perché il tasso di disgregazione delle proteine muscolari è notevolmente accresciuto a causa del digiuno. Qui si rischiereste un forte catabolismo muscolare! L’allenamento intenso porta anche un picco di cortisolo (l’ormone dello stress) che è fortemente catabolico a livello muscolare. Un picco di zuccheri nel sangue stopperà questa iper produzione di cortisolo. Allenarsi a digiuno significa che non si è mangiato un pasto per molte ore prima dell’allenamento. Per esempio, allenandoti al mattino prima della colazione. Durante un allenamento svolto digiuno, ricorda, vi è un aumento della disgregazione delle proteine muscolari, di conseguenza è logico fornire al tuo corpo le sostanze nutritive essenziali subito dopo la sessione d’allenamento. L’ideale sarebbe una combinazione di proteine e carboidrati, perché questo favorisce la sintesi proteica muscolare e riduce la proteolisi, ciò trasforma il tuo corpo da uno stato catabolico ad uno anabolico.

Quanto devo mangiare per ottimizzare i miei allenamenti?

Sulla base dello stesso studio del Journal of International Society of Sport Nutrition si ritiene che una dose elevata di proteine 0,4-0,5 g/kg di LBM (massa magra), pre e post allenamento, sarebbe una linea guida vincente per i tuoi progressi. Per esempio, una persona con una LBM di 80 kg dovrebbe assumere circa 30-40 grammi di proteine in entrambi i pasti pre e post allenamento. Secondo i ricercatori questa è l’assunzione ideale per massimizzare la crescita muscolare, ed il superamento di tali valori non darebbe più vantaggi, non aiuterebbe a massimizzare la risposta anabolica.

I carboidrati sono davvero d’aiuto dopo un allenamento?

I carboidrati vengono spesso consigliati per aumentare la tua energia ed il recupero subito dopo una sessione d’allenamento. Uno studio scientifico ha provato che l’aggiunta di carboidrati a una dose di proteine immediatamente dopo un allenamento non fornisce alcun beneficio per quanto riguarda una maggiore crescita muscolare, a confronto di un pasto post-allenamento fatto solo con proteine. Attenzione non fraintendere, io sto parlando di crescita muscolare, non di recupero delle scorte di glicogeno, di energia e di dimunuzione del cortisolo, perché è ovvio che un mix di carboidrati aiuta il corpo a ripristinare le scorte energetiche esaurite, ma in questo articolo stiamo parlando di aumentare la massa muscolare, di capire ciò che è meglio per i vostri muscoli! Se devo darvi una linea guida anche per ciò che riguarda i carboidrati, proprio come con l’assunzione di proteine, è importante anche l’assunzione di carboidrati complessiva durante tutto il giorno oltre la quantità di carboidrati che vengono consumati solo dopo l’allenamento. Diverso è se siete un atleta e vi dovete allenare due volte al giorno, in questo caso sarebbe molto consigliato distribuire i carboidrati a breve/media/lunga durata d’azione in modo più preciso e dettagliato, per riempire il serbatoio d’energia del vostro corpo ed essere pronti all’allenamento successivo.

Perché le persone credono che la finestra anabolica sia di così breve durata?

Ti rispondo in fretta: qui si inserisce il commercio. Come possono essere venduti integratori, se non vi è alcun motivo comprarli? La finestra anabolica è un incentivo per persuadere gli appassionati di fitness e body building nell’acquistare una varietà di supplementi preposti ad aiutare il corpo a recuperare e costruire muscoli più velocemente. La finestra anabolica è un sistema di marketing sul quale le aziende si basano per venderci prodotti come integratori post-workout. Un mix di aminoacidi ramificati con dei carboidrati semplici subito post allenamento e dopo mezz’ora un pasto con pasta/riso ed una fonte proteica animale è più che ottimo per la sfruttare la finestra anabolica.

Consigli sulla finestra anabolica

1) Se puoi organizza le sessioni d’allenamento tra i tuoi pasti principali, così potrete mangiare tranquillamente nel periodo post allenamento. 2) Non preoccuparti solo di alimentarti nel brevissimo periodo al termine di un allenamento. Organizza bene tutti i pasti che seguono un allenamento. 3) L’assunzione complessiva di proteine durante il giorno svolge un ruolo più significativo nella costruzione muscolare rispetto al tempo in cui la proteina viene mangiata. Questo vale anche per i carboidrati. 4) Sopratutto se ti alleni a digiuno allora dovrai consumare il tuo pasto post allenamento il più presto possibile. 5) Se hai assunto un ampio quantitativo di proteine durante il tuo pasto post allenamento, i carboidrati non stimoleranno ulteriormente la sintesi proteica (ricordate che sto parlando solo di sintesi proteica). La grande conclusione finale è che risulta fondamentale l’assunzione di proteine totale nelle 24 ore successive all’allenamento, è l’apporto proteico e glucidico, con alimenti di qualità e equamente distribuiti su tutta la giornata che farà la differenza per la costruzione di un fisico muscoloso e definito!