Quando si parla di “core” nel Pilates, la semplificazione più diffusa è: addome forte = schiena protetta. In realtà, dal punto di vista biomeccanico e di controllo motorio, il core funziona come un sistema di regolazione che integra respirazione, gestione dei carichi e coordinazione lombo-pelvica. Il risultato che cerchiamo non è la rigidità, ma una stabilità adattiva: la capacità di mantenere l’allineamento mentre il corpo si muove.

1) Il core come “cilindro”: diaframma, parete addominale, pavimento pelvico e multifidi

Un modello utile è il “cylinder model”:

• Diaframma (tetto)

• Parete addominale (antero-laterale, incluso trasverso/obliqui)

• Pavimento pelvico (base)

• Muscolatura paraspinale profonda (multifidi e stabilizzatori segmentali)

La stabilità emerge dalla co-attivazione e dalla sincronizzazione di questi componenti, non dall’iper-contrazione di uno solo (es. “pancia in dentro” a costo di bloccare il respiro).

2) Pressione intra-addominale (PIA): l’obiettivo è modulare, non “spingere”

La PIA è una strategia fisiologica per distribuire il carico e ridurre lo stress locale sulla colonna. In pratica:

• una PIA troppo bassa → instabilità e compensi (collo/spalle, lombi iperattivi)

• una PIA troppo alta e rigida → respiro bloccato, aumento di tensioni, perdita di fluidità

Nel Pilates, la PIA “giusta” è quella che ti permette di respirare mentre stabilizzi. Un segnale pratico: se durante un esercizio non riesci a mantenere un’espirazione controllata, stai probabilmente irrigidendo troppo.

3) Respirazione: “lateral thoracic” come strumento di controllo, non come rituale

La respirazione costale (espansione laterale/posteriore della gabbia toracica) è utile perché:

• riduce la tendenza a “spingere” l’addome in fuori senza controllo

• facilita il posizionamento delle coste (evitando flare costale)

• aiuta l’allineamento scapolo-toracico

Cue tecnico: inspira per creare spazio, espira per “organizzare” coste e bacino. In espirazione, pensa a un avvicinamento delle coste e a un sostegno 360° (come una cintura), senza collassare in flessione.

4) Stabilità lombo-pelvica: neutralità funzionale (non dogma)

“Bacino neutro” non significa rigidità. Significa una zona di lavoro in cui:

• la colonna mantiene curve fisiologiche gestibili

• l’anca si muove senza rubare movimento in lombare

• la gabbia toracica rimane “impilata” sul bacino

Test semplice (auto-check): in quadrupedia o supino, prova una leg extension lenta. Se la lombare cambia forma “a scatti” o il bacino oscilla, riduci range e priorizza il controllo.

5) Errori frequenti (tecnici) e correzioni

Errore A: “hollowing” aggressivo (risucchiare l’addome e trattenere il fiato)
→ Correzione: attivazione progressiva + espirazione lunga; mantieni mobilità costale.

Errore B: costole che si aprono (rib flare) in esercizi supini
→ Correzione: espira e pensa a “chiudere l’arco costale”; riduci leve (ginocchia più piegate).

Errore C: glutei assenti nei pattern di estensione d’anca (ponte, footwork)
→ Correzione: pre-attiva gluteo medio/grande; controlla che l’estensione parta dall’anca, non dalla lombare.

6) Cosa dice l’evidenza su Pilates e lombalgia

Nella lombalgia cronica non specifica, studi e revisioni riportano benefici su dolore/funzione e attivazione muscolare del tronco in molti protocolli Pilates.
Traduzione pratica: spesso è sufficiente “fare Pilates”, ma serve una programmazione ed una progressione coerente con del personale altamente qualificato.

FAQ

Il core nel Pilates è solo addome?

No: è un sistema integrato con diaframma, pavimento pelvico e stabilizzatori spinali.

Devo sempre lavorare in neutro?

No: il neutro è un riferimento, poi si allena controllo anche in flessione/estensione/rotazione.

Se sento il collo, cosa significa?

Spesso stai compensando: riduci leva, migliora respiro e stabilità costale.